Hoe werkt vetverbranding?
Er is veel gezegd en geschreven over vetverbranding. Zoveel zelfs, dat het tegenwoordig lastig is om feit van fictie te onderscheiden. In dit artikel zal ik wat duidelijkheid verschaffen over vetverbranding.
Veel mensen willen graag vet verliezen, zowel om wat slanker te worden of eindelijk die strakke Beach Body te hebben. Tijdens het werken aan deze doelstellingen zijn mensen op zoek naar de beste manier om vet te verbranden. Er wordt gezocht naar het beste dieet en de beste supplementen om vetverbranding te stimuleren. Ik zal hier zo meteen dieper op ingaan, maar onthoud dat het lichaam zich moeilijk laat hacken.
Nuchter trainen
Een van de methodes die veel mensen gebruiken is trainen op een lege maag. De theorie achter deze methode is dat als het lichaam geen koolhydraten tot z’n beschikking heeft het wordt gedwongen om vet als brandstof te gebruiken.
En inderdaad, het lichaam breekt meer vetcellen af met deze methode dan wanneer iemand gegeten heeft. Helaas breekt het lichaam de vetcellen sneller af dan het lichaam deze kan verbranden. De afbraak en verbranding van vetcellen gaan niet altijd hand in hand.
Dus het lichaam heeft heel veel vetcellen in de bloedbaan drijven zonder dat de spieren deze vetcellen kunnen gebruiken als brandstof.
Het lichaam streeft altijd naar balans. Dit houdt in dat als het lichaam veel vetten gebruikt in een work-out, het lichaam gedurende de rest van de dag dit zal uitbalanceren door minder energie uit de vetcellen te halen. Het lichaam zal hierdoor meer putten uit andere energiebronnen.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat er op de lange termijn geen noemenswaardige verschillen zijn tussen iemand die wel eet voor het trainen en iemand die nuchter traint.
Om een goed en betrouwbaar inzicht te krijgen moet er altijd worden gekeken naar de lange termijn en niet naar de acute korte termijn.
Langdurige Cardio vs. HIIT
Ga naar de gym en je ziet een hoop mensen uren wegslijten op de cardio apparaten. Veel mensen die vet willen verbranden geloven dat langdurige cardio op lage intensiteit de meest efficiënte manier is om af te vallen. Er is echter geen verschil in vetverbranding tussen lage intensity cardio en gemiddelde intensiteit. Daar tegenover hebben we HIIT (high intensity intervaltraining), zoals de naam al zegt is dit een intervaltraining waarbij de intensiteit erg hoog ligt.
Beide manieren hebben hun voordelen en nadelen. De ene manier is dus niet beter als de andere. EPOC is Exces post oxygen consumption. Er wordt vaak de voorkeur gegeven aan HIIT met betrekking tot het principe van EPOC. EPOC is Exces post oxygen consumption. Dit houdt in dat er na training nog flink wat zuurstof wordt gebruikt voor verbranding ook al is de training al voorbij. Het is echter wel zo dat effect zwaar overschat wordt door veel mensen. EPOC is meestal tussen de 7% en 14%. Niet zo heel veel dus. Het nadeel van trainen met een hoge intensiteit is dat het risico op blessure’s flink wordt vergroot. Voor beginners is zo’n training niet aan te raden. Ook als je al vermoeid bent wil je het mischien rustiger aan doen. Met lage cardio kan je met een mindere belasting toch werken aan je vetverbranding. Er wordt vaak geroepen dat trainen met lage intensiteit je in de vetverbrandings mode komt. Maar zo werkt het in de realiteit niet. Ja, we halen inderdaad meer energie uit onze vetten maar het is bijvoorbeeld niet bekend hoeveel dat precies is. Ook is dit geen lineair systeem, dat betekend dat het lichaam constant tussen Glucogeen en vetten als energiebron wisselt.
Voeding
Er is geen magisch dieet of magische pil die er voor zorgt dat je spontaan vet gaat verbranden. Ik kan me voorstellen dat een hoop mensen nu denken van: dat klopt niet ik heb met mijn dieet/ supplement progressie geboekt. Dat kan, ik zeg ook niet dat deze diëten niet werken, het geeft alleen aan wat het belangrijkste is als het aankomt op vet verbranding. De belangrijkste voorwaarde voor vet verbranding en gewichtsverlies is een calorie te kort, dit houdt in dat je meer energie verbruikt dan dat je binnen krijgt. Dit tekort kan met veel verschillende voedingspatronen worden bewerkstelligd, let wel dat het voedingsplan wat je volgt op de lange termijn is vol te houden.
Conclusie
Wie op zoek is naar een short cut of wondermiddel moet ik helaas teleurstellen. De juiste manier naar mijn mening om op een gezonde manier vet te verbranden is door een juist en verantwoord voedingspatroon waar alle voedingsmiddelen in zitten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in combinatie met fysieke training. Kijk wat bij jou situatie past en waar je je lekker bij voelt. Het maakt niet uit of je intermittent fasting doet of vegan bent, zolang je het voedingspatroon op de lange termijn kunt volgen zit je goed. Maar laat je niet gek maken door te geloven dat het ene voedingspatroon beter is als het andere, dat ligt namelijk aan je persoonlijke voorkeuren.
Het lichaam wisselt constant af tussen glucose en vetverbranding als energiebron gedurende de dag in een niet lineaire volgorde. Dit proces is niet te hacken. Het is erg moeilijk om het lichaam energie te laten verbranden als het niet nodig is. Het lichaam gebruikt energie op een per need basis, dus met andere worden: het lichaam gebruikt geen energie waar dat niet nodig is, en dit proces is bijna niet te hacken. Dus al die producten die zeggen vetverbranding te stimuleren zou ik met een korrel zout nemen. Eet gebalanceerd, train goed en rust hard.
Voorbereiden op De Marathon – 5 Do’s en Dont’s
De marathon is voor veel mensen een magische afstand. 42.195 km hardlopen is namelijk niet voor iedereen weggelegd Veel mensen die beginnen met trainen voor deze race haken geblesseerd af. Vaak is verkeerde training en/of zogenoemde ‘overtraining’ de boosdoener.
In deze blog vind je een aantal tips waardoor jij fit en uitgerust aan de start van de marathon zal verschijnen. Ook als je een kortere afstand rent zullen deze tips je zeker van pas komen.
1 – Eenzijdige training
Don’t:
Veel lopers die trainen voor een marathon maken de fout om alleen maar heel veel duurlopen te doen. Als je naar een gemiddeld schema kijkt zie je daar soms een stuk of 4 duurlopen instaan die worden afgewerkt in een enkel tempo. Maar deze manier van trainen zorgt op de termijn voor blessures.
Do:
Varieer in je trainingen door bijvoorbeeld een extensieve en intensieve interval toe te voegen. Bijvoorbeeld: 6-8 X 1000m iets sneller dan marathon snelheid en 10-15 X 200m voluit. Dit zorgt voor een hogere basissnelheid en werkt mee aan het behouden van een actieve looppas. Het voordeel is dat het lichaam op meerdere manieren wordt belast waardoor je algehele fitheid beter wordt. Ook is het natuurlijk een leuke afwisseling.
2 – Alleen maar hardlopen
Don’t:
Voor veel hardlopers is hardlopen de enige vorm van training die ze doen. Zeker als je in voorbereiding bent op een marathon kan dit lijden tot blessures en pijntjes. Wanneer je alleen maar hardloopt zullen je andere spiergroepen ernstig verzwakken. Hierdoor is de kans groot dat je ongemerkt een verkeerde loophouding gaat aannemen, wat weer ervoor kan zorgen dat je geblesseerd moet afhaken.
Do:
Doe 1 keer per week een andere activiteit dan hardlopen zodat het lichaam op een andere manier wordt geprikkeld en er andere spiergroepen worden aangesproken. Trek bijvoorbeeld een keer skates aan en ga een paar kilometers skaten, ga een uurtje zwemmen of pak een paar uurtjes op de fiets. De mogelijkheden zijn eindeloos.
3 – Geen krachttraining toevoegen aan je routine
Don’t:
Door het stukje hierboven weet je al wat het gevaar is van eenzijdig trainen.
Veel hardlopers maken de fout te denken dat krachttraining niet nuttig voor ze is of dat ze hun benen niet hoeven te trainen omdat ze al rennen. Dit is zeker een grote fout want ik zie krachttraining als een noodzakelijk iets voor de duuratleet.
Do:
Door 2 keer per week een krachttraining te doen voor het hele lichaam zorg je ervoor dat je lichaam allround sterker is en beter beschermd is tegen blessures. De voordelen van krachttraining voor hardlopers op een rij:
- Je bent beter bestand tegen blessures
- Je verbetert je (hardloop)houding
- Je lichaam wordt op alle vlakken sterker
4 – Je lange duurloop te snel willen lopen
Don’t:
Je kunt er bijna niet omheen maar wil je een marathon lopen dan mag de lange duurloop niet ontbreken. Het doel van de lange duurloop is het lichaam te trainen om lange tijd arbeid te leveren op lage intensiteit. Ook op mentaal vlak is het een mooie training. Toch gebeurt het nog vaak dat er op een te hoog tempo wordt gelopen.
Do:
Leer jezelf op een langzamer tempo te lopen en zorg ervoor dat je niet geheel buiten adem thuiskomt. De duurloop zou je eigenlijk moeten lopen op een tempo waarbij je zonder problemen nog complete zinnen kunt formuleren.
5 – Te weinig rust houden!
Don’t:
Het domste dat je kunt doen is te weinig rust houden. De meeste blessures worden veroorzaakt door vermoeidheid. Niet de vermoeidheid van na een pittige training maar het gevoel van lusteloosheid bij het opstaan. Vermoeid en futloos wakker worden is bijvoorbeeld al een signaal dat je meer rust moet pakken.
Er zijn mensen die elke training op hoge intensiteit lopen. Dit houden ze een tijdje vol maar na een paar weken begint het lichaam waarschuwingssignalen af te geven zoals bijvoorbeeld slapeloze nachten en/of een verhoogde (rust)hartslag. Onderschat ook de kleine pijntjes niet. Het negeren van de waarschuwingen die je lichaam geeft kan leiden tot ernstige blessures. Denk aan blessures, enkelblessures en overbelasting van zenuwen en gewrichten.
Do:
Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende rust tussen je trainingen en zorg ook voor voldoende slaapuren. Sla gerust een training over als je ergens last van hebt Maak van elke vierde trainingsweek een actieve rustweek. Dit houdt in dat je al je trainingen deze week op een 30% lagere intensiteit en duur doet. Op deze manier kan het lichaam even goed herstellen. Je kan 1 of 2 trainingen inruilen voor looptechniek trainingen.
Last but not least: doe af en toe een middagdutje. Een uurtje even een uiltje knappen helpt je bij het aanvullen van je energiereserves en helpt je lichaam te herstellen.
Lemuel Schoonderwoerd
Hardlooptrainer en conditietrainer (top)sport bij
De Bunk’r Indoor & Outdoor Training
