Voorbereiding Marathon
Voorbereiden op De Marathon – 5 Do’s en Dont’s
De marathon is voor veel mensen een magische afstand. 42.195 km hardlopen is namelijk niet voor iedereen weggelegd Veel mensen die beginnen met trainen voor deze race haken geblesseerd af. Vaak is verkeerde training en/of zogenoemde ‘overtraining’ de boosdoener.
In deze blog vind je een aantal tips waardoor jij fit en uitgerust aan de start van de marathon zal verschijnen. Ook als je een kortere afstand rent zullen deze tips je zeker van pas komen.
1 – Eenzijdige training
Don’t:
Veel lopers die trainen voor een marathon maken de fout om alleen maar heel veel duurlopen te doen. Als je naar een gemiddeld schema kijkt zie je daar soms een stuk of 4 duurlopen instaan die worden afgewerkt in een enkel tempo. Maar deze manier van trainen zorgt op de termijn voor blessures.
Do:
Varieer in je trainingen door bijvoorbeeld een extensieve en intensieve interval toe te voegen. Bijvoorbeeld: 6-8 X 1000m iets sneller dan marathon snelheid en 10-15 X 200m voluit. Dit zorgt voor een hogere basissnelheid en werkt mee aan het behouden van een actieve looppas. Het voordeel is dat het lichaam op meerdere manieren wordt belast waardoor je algehele fitheid beter wordt. Ook is het natuurlijk een leuke afwisseling.
2 – Alleen maar hardlopen
Don’t:
Voor veel hardlopers is hardlopen de enige vorm van training die ze doen. Zeker als je in voorbereiding bent op een marathon kan dit lijden tot blessures en pijntjes. Wanneer je alleen maar hardloopt zullen je andere spiergroepen ernstig verzwakken. Hierdoor is de kans groot dat je ongemerkt een verkeerde loophouding gaat aannemen, wat weer ervoor kan zorgen dat je geblesseerd moet afhaken.
Do:
Doe 1 keer per week een andere activiteit dan hardlopen zodat het lichaam op een andere manier wordt geprikkeld en er andere spiergroepen worden aangesproken. Trek bijvoorbeeld een keer skates aan en ga een paar kilometers skaten, ga een uurtje zwemmen of pak een paar uurtjes op de fiets. De mogelijkheden zijn eindeloos.
3 – Geen krachttraining toevoegen aan je routine
Don’t:
Door het stukje hierboven weet je al wat het gevaar is van eenzijdig trainen.
Veel hardlopers maken de fout te denken dat krachttraining niet nuttig voor ze is of dat ze hun benen niet hoeven te trainen omdat ze al rennen. Dit is zeker een grote fout want ik zie krachttraining als een noodzakelijk iets voor de duuratleet.
Do:
Door 2 keer per week een krachttraining te doen voor het hele lichaam zorg je ervoor dat je lichaam allround sterker is en beter beschermd is tegen blessures. De voordelen van krachttraining voor hardlopers op een rij:
- Je bent beter bestand tegen blessures
- Je verbetert je (hardloop)houding
- Je lichaam wordt op alle vlakken sterker
4 – Je lange duurloop te snel willen lopen
Don’t:
Je kunt er bijna niet omheen maar wil je een marathon lopen dan mag de lange duurloop niet ontbreken. Het doel van de lange duurloop is het lichaam te trainen om lange tijd arbeid te leveren op lage intensiteit. Ook op mentaal vlak is het een mooie training. Toch gebeurt het nog vaak dat er op een te hoog tempo wordt gelopen.
Do:
Leer jezelf op een langzamer tempo te lopen en zorg ervoor dat je niet geheel buiten adem thuiskomt. De duurloop zou je eigenlijk moeten lopen op een tempo waarbij je zonder problemen nog complete zinnen kunt formuleren.
5 – Te weinig rust houden!
Don’t:
Het domste dat je kunt doen is te weinig rust houden. De meeste blessures worden veroorzaakt door vermoeidheid. Niet de vermoeidheid van na een pittige training maar het gevoel van lusteloosheid bij het opstaan. Vermoeid en futloos wakker worden is bijvoorbeeld al een signaal dat je meer rust moet pakken.
Er zijn mensen die elke training op hoge intensiteit lopen. Dit houden ze een tijdje vol maar na een paar weken begint het lichaam waarschuwingssignalen af te geven zoals bijvoorbeeld slapeloze nachten en/of een verhoogde (rust)hartslag. Onderschat ook de kleine pijntjes niet. Het negeren van de waarschuwingen die je lichaam geeft kan leiden tot ernstige blessures. Denk aan blessures, enkelblessures en overbelasting van zenuwen en gewrichten.
Do:
Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende rust tussen je trainingen en zorg ook voor voldoende slaapuren. Sla gerust een training over als je ergens last van hebt Maak van elke vierde trainingsweek een actieve rustweek. Dit houdt in dat je al je trainingen deze week op een 30% lagere intensiteit en duur doet. Op deze manier kan het lichaam even goed herstellen. Je kan 1 of 2 trainingen inruilen voor looptechniek trainingen.
Last but not least: doe af en toe een middagdutje. Een uurtje even een uiltje knappen helpt je bij het aanvullen van je energiereserves en helpt je lichaam te herstellen.
Lemuel Schoonderwoerd
Hardlooptrainer en conditietrainer (top)sport bij
De Bunk’r Indoor & Outdoor Training
